Best yoga exercises during pregnancy Recommend by WHO |Explained Everything In Hindi

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yoga exercises during pregnancy in hindi
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  1. गर्भवती लोगों को भी योग की जरूरत होती है।

अगर आप गर्भवती हैं और आराम करने और फिट होने के तरीकों की तलाश में हैं।

  •  गर्भवती महिला कैसे योग करना शुरू करती है?

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले कभी योग का अभ्यास नहीं किया है, उन्हें एक प्रशिक्षक की देखरेख में विभिन्न आसनों को ठीक से करना सीखना शुरू कर देना चाहिए।
लेकिन अगर आपने पहले योग किया है या पहले से ही योग से परिचित हैं। तो आप स्पष्ट व्याख्या के साथ किसी पुस्तक या वीडियो से घर पर स्वयं गर्भवती होकर योग करना सीख सकते हैं।

• गर्भवती महिलाओं के लिए योग करने के निर्देश।

जो गर्भवती महिलाएं शुरुआत में योग का अभ्यास करना चाहती हैं, उनके लिए सिफारिशें इस प्रकार हैं:

डॉक्टर से सलाह लें गर्भवती महिलाओं को योग करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए कम से कम 30 मिनट / दिन या उससे कम व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। ये सभी उनकी सेहत के लिए अच्छे होते हैं। और यह जन्म देने से पहले शरीर को तैयार करने में भी मदद कर सकता है।

क्रमिक गर्भावस्था के दौरान गर्भवती माताओं को विभिन्न आंदोलनों के साथ बहुत सावधान रहना चाहिए पदों को बदलने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए, ऐसी स्थिति में न खेलें जो खतरनाक हो सकती हैं।

संकेतों के लिए देखें कि आपका शरीर अधिक प्रतिक्रिया कर रहा है या नहीं , जैसे कि गर्भावस्था के योग के दौरान सामान्य रूप से बात करने में असमर्थ होना।

शरीर का तापमान और पानी का संतुलन बनाए रखें शरीर का तापमान बहुत अधिक होने से बचें पर बुरा प्रभाव पड़ता है, योग गर्भवती लोगों को अच्छी तरह हवादार क्षेत्र करना चाहिए, जिसमें योग के पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीना शामिल है।

गर्भावस्था के प्रत्येक quarter में निम्नलिखित निर्देशों का पालन करें।

“पहली quarter”

हालांकि प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान योग करने पर कोई प्रतिबंध नहीं हो सकते हैं। लेकिन योग गर्भवती लोगों को हमेशा शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और योग में विशेषज्ञता रखने वाले शिक्षक को गर्भवती महिलाओं को पहले सही तरीके से करने का अभ्यास करने में मदद करनी चाहिए।
जैसे की-

  • गर्भवती योग के विभिन्न आसनों से स्ट्रेचिंग करते हुए नियमित रूप से गहरी सांसें लें।
  • गर्भावस्था के योग से पहले, बाद में और दौरान खूब पानी पिएं।
  •  आसन को समायोजित करने के लिए शिक्षक से परामर्श करें यदि आप योग करते समय दर्द या असहजता महसूस करते हैं तो।

“दूसरी quarter”

  •  अपने संतुलन के प्रति सावधान रहें क्योंकि बढ़ते पेट के कारण शरीर का संतुलन बिगड़ सकता है।
  • योग करते समय धीरे-धीरे आसन बदलें गर्भवती लोग धीरे-धीरे और सावधानी से करें। क्योंकि इस दौरान जोड़ों में ढीलापन आ सकता है।
  •  प्रत्येक स्थिति को शरीर से अधिक समय तक न पकड़ें।
  • जब तक आप बहुत ज्यादा थके हुए न हों तब तक इसे ज़्यादा न करें। अपने आप को एक असहज स्थिति में मजबूर न करें या दर्द का कारण न बनें।
  •  अगर आप लेटे हैं तो अपने ऊपरी शरीर को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें।
  •  लंबे समय तक एक ही पोजीशन में न रहकर आपको अपने शरीर को हिलाते रहना चाहिए। क्योंकि यह हृदय में रक्त के प्रवाह को धीमा कर सकता है।
  •  खड़े होने की स्थिति करते समय हमेशा दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हों। संतुलन में मदद करने के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
  •  अपने आप को नुकसान से बचने के लिए और भ्रूण असंतुलन से अलग-अलग गतिविधियों में मदद के लिए स्टिक्स या स्ट्रैप जैसी एक्सेसरीज़ का इस्तेमाल किया जा सकता है।

 

 गर्भवती महिलाओं के लिए योग करने के लिए Recommended आसन। (Recommended postures for playing yoga  for pregnant women)

1) squat

yoga exercises during pregnancy in hindi
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इसे कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। पैर अलग अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। और वजन को सहारा देने के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें अपने पेट को कस लें, अपनी छाती को उठाएं, अपने कंधों को ढीला करें और अपने नितंबों को कुर्सी की तरह नीचे करें। स्थिर मुद्रा बनाए रखें अपना सारा वजन अपनी एड़ी पर रखें। और जब तक आप सहन कर सकते हैं उस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और सांस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं।

अगर आप ऐसा करते हैं और आपको पेट में भारीपन महसूस होता है। गर्भवती महिलाएं अपने नितंबों को अन्य उपकरणों पर कम कर सकती हैं, जैसे कि योग ब्लॉक, विश्राम पर ध्यान केंद्रित करना। और इसके बजाय फेफड़ों को भरने के लिए श्वास लें स्क्वाट को हर दिन करने की सलाह दी जाती है। क्योंकि यह श्रोणि को खोलने में मदद करता है और जाँघों को मजबूत बनाने में मदद करें

2)Butterfly sitting position

  • यह एक आसन है जो pelvis को खोलने में मदद करता है। दीवार के खिलाफ सीधे अपनी पीठ के साथ cross-legged बैठने से पैरों के तलवों को आपस में मिलाकर दोनों घुटनों को धीरे से नीचे की ओर दबाएं।
  • सावधान रहें कि अपने घुटनों को ज्यादा जोर से न दबाएं। और उस स्थिति में तब तक रहे जब तक उसे लगा कि वह सहन कर सकता है।
  • गर्भवती महिलाओं को योगा मैट या डुवेट पर बैठना चाहिए और दोनों घुटनों के नीचे तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखना चाहिए। अत्यधिक कूल्हे झुकने को रोकने के लिए

3)पेल्विक हेरफेर (pelvic manipulation)

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  • अपनी हथेलियों और दोनों घुटनों को फर्श पर रखें। अपनी कोहनियों पर ज्यादा दबाव डाले बिना अपनी बाहों को सीधा रखें।
  • सांस लेते हुए गुस्से में बिल्ली की तरह अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। फिर वापस उसी स्थिति में आ जाएं और सांस छोड़ें। जितनी बार आपने सेट किया है उतनी बार इस मुद्रा को धीरे-धीरे दोहराएं।
  • यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं में अक्सर होने वाले पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकती है।

 

 गर्भवती महिलाओं को आखिर कब तक योग करना चाहिए?

स्वास्थ्य सेवा सहायता विभाग WHO (World Health Organization) recommendation करता है कि गर्भवती महिलाओं को दिन में कम से कम 30 मिनट उचित शारीरिक गतिविधि, 4 दिन/सप्ताह, या अधिक बार करना चाहिए। क्योंकि यह प्रभावित करेगा सेहत के लिए बेहतर है जो लोग योग करते हैं उन्हें पहले स्तर से शुरुआत करनी चाहिए। इसे करने का समय बढ़ाकर 30 मिनट / दिन कर सकते हैं।

 गर्भवती महिलाओं के लिए योग करने की सावधानियां

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योग करने वाली गर्भवती महिलाओं को अन्य व्यायामों की तरह ही सावधानी बरतनी चाहिए यदि वे सावधान नहीं हैं या बहुत अधिक बोझिल हैं तो वे घायल हो सकती है या खुद को चोट पहुँचा सकती हैं।

भ्रूण गर्भवती महिलाओं के लिए योग का अभ्यास करने के लिए सावधानियां इस प्रकार हैं:

  • अपने सिर और कंधों का उपयोग करके संतुलन की मुद्रा न करें। head-mounted vertical balancing और दोनों हाथ प्रतिनिधि के वजन का समर्थन करने के लिए फर्श को धक्का देते हैं, पैरों को बेहोशी या गिरने का खतरा होता है , यह गर्भवती महिलाओं और शिशुओं के लिए खतरनाक हो सकता है।
  • उन आसनों से बचें जिनमें पेट की मांसपेशियों को बहुत अधिक खींचने की आवश्यकता होती है। ऐसी स्थिति में खिंचाव न करें जिससे आपकी मांसपेशियों को चोट पहुंचे। और बेचैनी जैसे मुड़ना, आगे और पीछे झुकना लेटने से बचें।
  • 1 मिनट से अधिक नहीं लेटना चाहिए और हर बार लेटने की स्थिति में होने के लिए हर बार 30 सेकंड के लिए पलटना और आराम करना चाहिए। खासकर पहली तिमाही के बाद क्योंकि बढ़ता हुआ पेट हृदय में प्रवेश करने वाली रक्त वाहिकाओं पर दबाव डाल सकता है। आपको चक्कर आना, मिचली आना या सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है।
  • गर्मी में गर्भवती योग करने से बचें। गर्भवती महिलाओं को उच्च तापमान वाले कमरे में गर्म योग या गर्भावस्था योग नहीं करना चाहिए। क्योंकि यह बहुत अधिक गर्म तापमान से स्वास्थ्य के लिए खतरा हो सकता है।
  • इसकी अति मत करो। गर्भवती लोगों को योग का अभ्यास धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, ऐसे आसनों से बचें जो आपको असहज करते हों। या ऐसा आसन जो करने में सक्षम होना बहुत कठिन हो और हमेशा अपनी शारीरिक स्थिति का निरीक्षण करना चाहिए यदि योग के दौरान कोई दर्द या खतरे के संकेत हैं, उदाहरण के लिए, बच्चा सामान्य से कम चलता है। योनि से खून बहना या गर्भाशय संकुचन तत्काल चिकित्सा की तलाश करनी चाहिए।

बच्चे के जन्म को आसान बनाने के लिए योग का अभ्यास करने की तकनीक

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1. ध्यान दर्द को आसानी से दूर करने में मदद करता है-

अंदर और बाहर सांस लेने का निर्धारण गहरी सांसों में जागरूकता लाकर और एक लंबी साँस छोड़ी दर्द से बहुत राहत मिलती है। बस श्वास लें और लंबे समय तक बाहर, केवल 4-6 श्वास चक्र गर्भाशय के संकुचन का दर्द 40 – 70 सेकंड / प्रत्येक संकुचन पर समाप्त हो जाएगा।

जब गर्भाशय के फिर से सिकुड़ने का समय होता है सांस को फिर से महसूस करने के लिए बस चेतना लाएं। ऐसा करते रहें क्योंकि आपका दिमाग शांत हो जाता है। शरीर आराम करेगा। यह जोड़ों को नरम करता है और डिलीवरी को तेजी से करने में मदद करता है।

2. जन्म देने से पहले खुद को तैयार करें-

मन को तैयार करने के लिए “डर” को समाप्त किया जा सकता है। जन्म की जानकारी के बारे में जल्दी पता लगाने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि क्या उम्मीद की जाए।

योग शिक्षक सहित अपने डॉक्टर और देखभाल करने वाले से विभिन्न मुद्राओं और सांस लेने की तकनीकों के बारे में पूछें जो श्रम को कम करने में मदद कर सकती हैं। और अभ्यास जल्दी तैयार करें ताकि शरीर और मन को याद किया जाता है और त्यार जब जन्म देने की बात आती है, तो चिंता न करें। और कम डर

3. अपने साथ अधिक समय बिताएं-

अपने शरीर को आराम देने के लिए हर दिन कम से कम 15-30 मिनट के लिए अपने लिए समय निकालकर माइंडफुलनेस और माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। विभिन्न कार्यों से तनाव और व्यस्तता के कारण स्पा में जाने, आराम करने, किताब पढ़ने, ध्यान करने, व्यायाम करने या खुश रहने के लिए अपना ख्याल रखने में समय लग सकता है।

4. गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से योग का अभ्यास करें

गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास करना यह शरीर की संतुलन प्रणाली, हार्मोन, अंतःस्रावी ग्रंथियों, हृदय प्रणाली, मांसपेशियों, दबाव, जोड़ों को तैयार करने और तंत्रिका तंत्र को आराम करने में मदद करेगा।

जन्म के दिन तक इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपनी इच्छानुसार आसानी से जन्म देने में मदद करना योग मुद्रा का अभ्यास किया जाना चाहिए जिसमें एक ही समय में पीठ, कूल्हों और पैरों जैसी मांसपेशियों को मजबूत करने वाले आसन शामिल होने चाहिए।

ऐसे व्यायाम करें जो जोड़ों में लचीलेपन का निर्माण करें जैसे कि कंधे, पीठ के ऊपरी हिस्से, कूल्हों, पैरों आदि। पीठ के निचले हिस्से से बचें या अतिरिक्त देखभाल करें जिसमें बहुत अधिक खिंचाव की आवश्यकता न हो? एब्स जिन्हें गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक तनाव या मजबूत नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे फायदे से ज्यादा नुकसान हो सकता है।

5. जन्म योजना (birth plan) पहले से बना लें-

गर्भवती माँ को चिंता न करने में मदद करने के लिए एक जन्म योजना जल्दी बनानी चाहिए। और अकेले महसूस किए बिना जन्म की तैयारी करने की योजना है जन्म योजना हमारे, हमारे पति या परिवार के सदस्यों और प्रसव चिकित्सक के बीच संचार के माध्यम के रूप में कार्य करती है। बच्चे की विभिन्न जरूरतों को जानने के लिए कि वह किसी भी तरह से जन्म लेना चाहता है और अगर वह इरादा के अनुसार काम नहीं करता है, तो क्या विकल्प हैं?

6. अपने आसपास के लोगों से प्रोत्साहन-

चाहे वह आपका कोई करीबी हो जैसे पति, माता, पिता, भाई-बहन, सहकर्मी या दोस्त जो योग का अभ्यास करते हैं, गर्भवती माताओं के लिए हर शक्ति महत्वपूर्ण है जो जन्म देने वाली हैं।

गर्भवती माताओं को स्वाभाविक रूप से जन्म देने के लिए अच्छा प्रोत्साहन और समर्थन साझा करना चाहिए। और गर्भवती माँ को एहसास होने दो जन्म देना डरावना नहीं है। यह दुनिया में कोई नई बात नहीं है, इस ग्रह पर हर मिनट 255 बच्चे पैदा होते हैं, या हर सेकेंड में 4 बच्चे पैदा होते हैं

गर्भवती योगाभ्यास करने से पहले क्या करें?

  • योग कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या स्त्री रोग विशेषज्ञ से संपर्क करें।
  • गर्भवती माताओं के लिए योग के लिए आप किसी विशेषज्ञ ट्रेनर से सलाह ले सकती हैं। यह सूचित करके कि गर्भवती माताएँ योग मुद्राओं में सावधानियों और समायोजन के बारे में सलाह के लिए परामर्श करती हैं जो गर्भ में माताओं और शिशुओं के लिए आवश्यक और बहुत महत्वपूर्ण हैं।
  • गर्भवती महिला धीमी गति से सांस लेने का अभ्यास करें। योग के दौरान लगातार अपनी सांस रोककर रखने के बजाय
    अपनी गति स्वयं निर्धारित करें और इसे उस स्तर पर रखें जिसमें आप सहज हों।
  • हर चरण में लगातार समायोजन करें गर्भावधि उम्र बढ़ने के साथ-साथ कोमल और आसान होने के लिए समायोजित करें।
    अगर आपको हल्का दर्द या बेचैनी महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग का अभ्यास करने के लाभ (Benefits of practicing yoga for pregnant women)

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Mother’s mood changes

योग का अभ्यास माताओं के लिए एकाग्रता बनाने में मदद कर सकता है। गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल परिवर्तन से होने वाले चिंता के लक्षणों को संतुलित करने, स्थिर करने, चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए माँ के मूड को समायोजित करने में मदद करें।

गर्भावस्था के दौरान दर्द से राहत (pain relief during pregnancy)

माँ को सुबह में होने वाली कमजोरी यह सभी माताओं को गर्भावस्था के दौरान हो सकती है इसलिए योग का अभ्यास करने से सुबह में होने वाली कमजोरी (मॉर्निंग सिकनेस) से राहत मिल सकती है। माँ को गर्भ में पल रहे बच्चे के लिए अधिक आरामदायक, तरोताजा और अच्छा महसूस कराता है।

गर्भ में बच्चे के विकास को मजबूत करने में मदद करता हैं 

योग का अभ्यास करने से आपकी माँ के शरीर में रक्त का संचार अच्छी तरह से होगा। यह बच्चे को पूरी तरह से पोषण देने के लिए पोषक तत्व देने में सक्षम बनाता है इस प्रकार बच्चे को गर्भकालीन उम्र के अनुसार पूर्ण रूप से विकसित होने में मदद करता है।

माताएं अधिक आसानी से जन्म दे सकती हैं

योग करने से मांसपेशियां सिकुड़ेंगी और ढीली होंगी, जिससे आपकी मां के शरीर को आराम मिलेगा। यह tendons और जोड़ों को फैलाने में मदद करेगा, मांसपेशियों की जकड़न को कम करेगा। गर्भावस्था के दौरान प्रसव को आसान बनाएं

Yoga during Pregnancy – Safe Poses for All Trimesters

Source – YouTube “FirstCry Parenting

About the post

About the post  आज का हमारा ये article बहूत ज्यादा खास रहा। क्योंकि हमने उन महिलाओं की सहायता के बारे में सोचा जो अभी अपने ज़िन्दगी के सबसे बड़े खुशी और चुनौती के बीच अपने जीवन को गुजर रही हैं। हमने उनके में में छिपी लगभग सभी प्रश्नों का उत्तर देने का प्रयास किया।

हम आशा करते हैं कि आपको हमारा ये article बेहद पसंद आयी होगी। और अगर आप इससे संतुष्ट हुए तो please इसे ज्यादा से ज्यादा शेयर करें।

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